Pranayama : respiro addominale, toracico e clavicolare

Pranayama è una parola sanscrita che significa Pranasya ayam,  cioè capacità di regolare la propria energia vitale, attraverso l’aiuto di esercizi respiratori. Questi esercizi respiratori comprendono un’ampia gamma di pratiche, stimolanti o al contrario rilassanti. Possono tranquillizzare la mente, calmare i nervi e preparare alla meditazione. Qui di seguito  un esercizio preparatorio e propedeutico al Pranayama. Esso principalmente corregge lo schema respiratorio e incrementa la capacità polmonare.

Il respiro addominale o diaframmatico (Adhamah):

Benefici:

Il diaframma, che separa il torace dall’ addome, durante l’inspiro discende facendo espandere ed estroflettere l’ addome.

In questo modo si incrementa il flusso d’aria che arriva nella parte bassa dei polmoni.

Il movimento ritmico del diaframma produce un lieve massaggio che stimola la funzionalità degli organi interni.

Dà impulso alla circolazione sanguigna.

Viene schematizzato in tre sezioni.

Preparazione:

Sedete in Vajarasana. Se non riuscite a sedere in Vajarasana allora sedete in qualsiasi posizione a voi comoda come Ardha Padmasana o Sukhasana, con le mani sulle ginocchia in Cin Mudra (Piegate gli indici all’ interno così  da sfiorare la base dei pollici. Allungate le altre tre dita delle mani così da rilassarle e separarle fra loro. Portate le mani sulle ginocchia con il palmo rivolto verso l’alto).

Mantenete la testa e la spina dorsale allungata, chiudete la bocca e gli occhi rilassando tutto il corpo.

Esecuzione:

Espirate completamente attraverso le narici con forza fino a che si percepisce il fiato risuonare nel cuore, in gola e in testa. Non forzate, di seguito inspirate. Inspirando l’addome si espande, gonfiandosi continuamente  sotto le sollecitazioni dell’aria che entra, specialmente quando arriva nella sezione bassa dei polmoni. Prima di espirare, ritenete il respiro per qualche secondo così da ossigenare e riempire d’aria tutto il corpo.  Una volta che realizzate di non poter riempire d’aria tutto il corpo espirate. Espirando, l’addome lentamente si ritira all’interno della cavità addominale. Prima di inspirare fermate il respiro per alcuni secondi e poi inspirate. Ripetete il ciclo respiratorio. Il respiro deve essere, regolare, continuo e rilassante.

Respiro Toracico (Madhyamah):

Questo respiro che coinvolge la sezione toracica, viene eseguito di seguito a  quello addominale. Sedete in Vajarasana. Se non riuscite a sedere in Vajarasana sedetevi in una postura comoda come  Ardha Padmasana or Sukhasana, con le mani in Cinmyaya Mudra (Piegate gli indici all’ interno così  da sfiorare la base dei pollici. Allungate le altre tre dita delle mani così da rilassarle e separarle fra loro. Portate le mani sulle ginocchia con il palmo rivolto verso l’alto).

L’inspirazione e l’espirazione vengono eseguite espandendo e contraendo solo il torace. L’aria fluisce attraverso le narici, lentamente e continuamente, l’addome viene mantenuto sotto controllo evitando di farlo rigonfiare. La parte mediana dei polmoni si apre completamente con questo tipo di respirazione.

Respiro Apicale o respiro Clavicolare (Adya):

Sedete in Vajarasana. Se non riuscite a prendere la posizione, allora sedete in qualsiasi posizione a voi comoda come Ardha Padmasana o Sukhasana, con le mani sulle ginocchia in Cin Mudra (Piegate gli indici all’ interno così  da sfiorare la base dei pollici. Allungate le altre tre dita delle mani così da rilassarle e separarle fra loro. Portate le mani sulle ginocchia con il palmo rivolto verso l’alto).

Inspirando sollevate le clavicole. Mantenete i muscoli dell’addome contratti. L’aria è forzata nella parte superiore della regione polmonare, così riuscendo a  ventilare la parte apicale. Nel respiro Yogico completo tutti e tre i tipi di tecniche respiratorie vengono combinate. Durante l’ispiro il Adhama, Madhyama e Adya avvengono in sequenza e  durante l’espiro la stessa sequenza chiamata addominale, toracica e clavicolare accadono in sequenza. L’ intero processo deve avvenire in completo rilassamento, senza tensione in viso.

Quattro Mudra sono generalmente associate con le 3 sezioni respiratorie. Essi sono Cin Mudra per Adhama, Cinmaya Mudra per Madhyama, Adi Mudra per Adya e Brahma Mudra (Fate un pugno con entrambi i palmi delle mani e il pollice all’interno e portateli ai lati della pancia) per un ciclo Yogico completo.